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水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维,但很多糖尿病人却不敢吃,生怕吃了会血糖飙升。其实,糖尿病人能吃的水果还是很多的。这不仅要看水果的血糖生成指数(GI 值),还要看水果的血糖负荷(GL值,GL=GI×可利用碳水含量克数/100),GL 能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。这篇文章就给大家推荐 10 种水果,无论是减肥人群还是糖尿病人群都能放心吃。
01
西瓜
很多人认为,西瓜吃起来口感甜蜜,含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高。
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口感甜≠含糖高,不信你看:蒸米饭:每 100 克含碳水化合物 25.9 克,热量 116 千卡;山里红:每 100 克含碳水化合物 25.1 克,热量 102 千卡;猕猴桃:每 100 克含碳水化合物 14.5 克,热量 61 千卡;苹果:每 100克含碳水化合物 13.7 克,热量 54 千卡;橙子:每 100 克含碳水化合物 11.1 克,热量 48 千卡;西瓜:每 100 克含碳水化合物 6.8 克,热量 34 千卡。和以上几种常见的水果相比,西瓜的碳水化合物真的不算高了!其次,西瓜的血糖负荷(GL)并不高。西瓜的GI为72,可利用的碳水含量为每百克 6.6 克,所以如果吃 100 克,对应的 GL 就只有 4.75,小于 10 就属于低血糖负荷的范畴。所以,糖尿病人加餐吃 100~200 克西瓜是可以的,并不会引起血糖大的波动。控制好量,完全可以放心吃。200 克其实也就两个手掌心,如果你觉得少,可以最多安排 300 克,但是要注意分 2 次吃。不要一次吃完,比如上下午各 150 克。不过,唯一需要注意的是:千万别榨汁哦!否则咕嘟咕嘟喝下去,血糖可能会飙升。
02
哈密瓜
哈密瓜吃起来口感也超级甜美,碳水化合物含量和西瓜不相上下,为 每百克7.9 克。
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哈密瓜的GI值为70,属于高GI食物,但吃 100 克 GL 仅为 5.5,控制好量也完全可以放心吃。不过需要提醒的是:瓜果类如哈密瓜也是可能会携带李斯特菌的。据相关报道,澳洲某农场曾因为出产的一些哈密瓜受李斯特菌污染,而导致有人染病及死亡。这主要是因为哈密瓜表面粗糙褶皱,李斯特菌又是泥土中的常见细菌,所以哈密瓜是很容易中招的水果。香港食物安全中心提醒:食用哈密瓜前需要在流动的清水下以清洁的刷子刷洗整个哈密瓜的表面,然后才切开食用,尽快进食/出售已切开的哈密瓜。[1]
所以,为了安全起见,吃哈密瓜之前记得要好好洗洗哦!
03
葡萄
虽然葡萄吃起来口感甜,但 GI 只有 43,属于低 GI 食物,并且吃 100克 GL 只有 4.4。所以,糖尿病人完全可以在加餐的时候吃 100~200 克葡萄。
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04
橘子
橘子的 GI 值为 43,属于低 GI 食物。碳水化合物含量为 10.2,吃 100 克橘子 GL 值为 4.4,一次吃 200 克都没问题,大约相当于 2 个拳头大的橘子。
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橘子不仅是补充维生素 C 的好帮手,还富含 β-胡萝卜素,吃太多可能会得“胡萝卜素血症”,皮肤就会暂时变得黄黄的。不过,这并不需要担心。它对健康并没有什么影响。只要停止摄入富含 β—胡萝卜素的食物一周,皮肤就会恢复到原来的样子啦。
05
苹果
苹果的 GI 只有 36,属于低 GI 食物,吃 100 克 GL 为 4.9,属于低 GL 的水果,控糖减肥放心吃。
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05
梨
梨的 GI为 36,也是低 GI 水果,碳水化合物为每百克 13.1 克,吃100 克梨 GL 为 4.7,属于低 GL 水果,吃 100~200 克都可以。另外,梨还富含膳食纤维,一个中等大小的梨,大约可以提供近 6 克的膳食纤维。而且这些膳食纤维以不溶性膳食纤维为主,能促进肠道的机械运动,促进排便。
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梨还富含山梨糖醇,具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压,把肠道周围的水吸收到肠道里,增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便。但胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻。遇有这样的情况,还是要控制一下摄入量。
07
桃子
桃子的 GI 值为 28,比梨和苹果还要低。碳水化合物含量每百克10.1 克。吃 100 克桃子的 GL 值仅为 2.8,即便一次吃 300 克对血糖的影响都不大。
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08
樱桃
樱桃的 GI 值为 22,为低 GI 食物,比桃子还要低!碳水化合物含量为每百克 10.2 克。
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吃 100 克樱桃的 GL 值仅为 2.2,完全能放心吃。并且,樱桃还是富含钾的食物,钾含量为每百克 232 毫克,和香蕉不相上下,对需要控血压的人较为友好。
09
李子
李子的 GI 值为 24,也是低 GI 食物,吃 100 克 GL 仅为 2,放心吃。
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虽然李子很好吃,对血糖也比较友好,但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子,控制在 200~350 克就好,大概为 3~4 个大李子或 15 个小李子。
10
柚子
柚子的 GI 值为 25,妥妥的低 GI 食物,吃 100 克 GL 为 2.3。秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。柚子的维生素 C 含量也不错,吃 200 克柚子就能提供 46 毫克维生素 C ,可满足一般成年人每日维生素 C 需求的 46%,还是很美妙的!不过,需要注意的是,柚子这类水果最好不要和药物一起吃,避免影响药物作用,或导致身体不适。如果要吃,至少相隔 2 个小时。
2、好吃的水果种类
好吃的水果种类
我国是世界上水果资源极其丰富的国家之一。据初步统计,水果的种类有很多,水果依构造和特性可分为浆果、瓜果、橘果、核果、仁果五类,按味性分为寒性水果、温性水果及热性水果。首先我们按照水果的作用去分类。
一、降血压的水果:山楂、西瓜、梨、菠萝.
二、减缓衰老在常见的水果中,猕猴桃被认为是最接近完善的水果,它含有在丰富的维生素C、A、E,叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分,而热量却很低。这都使猕猴桃能为工作节奏快、精神紧张的现代都市人注入生命的活力。另外,猕猴桃中所含的氨基酸,能帮助人体制造激素,减缓衰老。因为猕猴桃性寒,所以怀孕的妈妈最好少吃。
三、减肥瘦身有些水果中含有丰富的食物纤维,纤维是不能为小肠所消化的碳水化合物,在结肠内,纤维可提供给肠腔营养物质,这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。减肥的水果:苹果、西柚、火龙果。
四、保养皮肤 人体的面部天天暴露在外,受空气中有害物质的损伤和紫外线的照射,以至毛细血管收缩,皮脂腺分泌减少,皮肤变得干燥、脱水。水果中含丰富的抗氧化物质维生素E和微量元素,可以滋养皮肤,其美容效果可不是一般的化妆品可比的。而且如果你吸烟或发胖,那也暗示你体内脂肪组织缺乏这些重 要成分。保养皮肤的水果:香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果。
其次我们按照水果类别分类
一、瓜 类:西瓜、香瓜、哈密瓜、白兰瓜。
二、柑 橘 类:桔、柑、橙、柚、柠檬。
三、浆 果 类:葡萄、草莓、树莓、醋栗、猕猴桃、越桔、桑葚、无花果、柿子,以及生长在热带和亚热带的香蕉、杨桃、龙眼、荔枝、人心果。
四、仁 果 类:苹果、梨、山楂、枇杷。
五、核 果 类:桃、杏、李、枣、樱桃、橄榄、梅子
好吃的水果种类
春季:草莓、菠萝、芒果、杏、李子。
夏季:西瓜、木瓜、哈密瓜、山竹、樱桃、香蕉、芒果、火龙果。
秋季:苹果、香梨、山楂、橘子、桂圆、葡萄、荔枝.
冬天时水果品种最多的时候,几乎所有水果都能在市场上买到。比如芦柑、苹果、香梨、脐橙、樱桃、山竹、榴莲、芒果、草莓......
温热性水果:山楂、樱桃、石榴、荔枝、青果、木瓜、白果、红毛丹、榴莲、金橘、水蜜桃、李子、芒果、温州蜜柑、红桔、南丰蜜桔、槟榔
凉性水果: 西瓜、甜瓜、梨、柑、桔香蕉、桑椹、柿子 火龙果 杨桃、山竹、草莓、枇杷、圣女果、奇 异果、猕猴桃、甜瓜、柚子
中性水果: 葡萄、苹果、杏、菠萝、龙眼、甘蔗、乌梅、百香果、柠檬、番石榴、柳橙
酸性水果:桔子,草莓,番茄,苹果,葡萄碱性水果:香蕉,西瓜,枇杷我想应该是这样分的。
细分:仁果类,核果类,坚果类,浆果类,柑橘类,瓜类。(热带及亚热带果类,什果类)南北方的那个水果品种多!
水果品种大全南方:香蕉 芒果 榴莲 杨桃 红毛丹 火龙果 琵琶 椰子 甜角 草莓 佛手柑 椪柑 广柑 橄榄 槟榔
北方:葡萄,苹果,梨,桃子,李子,杏,草莓,柿子,山楂,红枣,樱桃、猕猴桃、无花果、桑葚、石榴等支持下,给个最佳。
浆果类:如草莓、桑椹、蔓越莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、红醋莓等,通常生长在较寒冷的地方,所以除草莓和桑椹外,其他在台湾均较不易见到新鲜的。这类的'水果颜色鲜艳,在烹调上常做为装饰用,维生素C、花青素含量丰富,但运送及保存过程中容易受损。
柑橘类:如橘子、柳丁、金桔、柠檬、葡萄柚、文旦、柚子、莱姆等,是台湾产量丰富,深受国人喜爱且认为具有「吉祥」之意的一类水果,也是所有水果种类之中,维生素C含量最为丰富的,属於「酸味」水果。除了生食之外,也可以制成果汁及果酱等产品。
葡萄:种类繁多、产量丰富、颜色鲜艳,也是经济价值最高的一类水果。除了鲜食之外,也可以酿酒或制成乾果、果汁或果酱等。除了一般水果含有的营养素之外,其黑、紫或红色葡萄中所含的多酚类(polyphenol)及皮、籽中,所含具有抗氧化力的前花青素(OPC)也是最近非常流行的健康话题。
核果:如樱桃、桃、李、梅、枣、橄榄、龙眼、荔枝等,内含有个果核的,均属於这类。大多为鲜食,也可以腌制后做成加工食品,例如蜜饯、罐头水果、乾燥水果或是水果酒等。
仁果:如苹果、梨、柿子、枇杷等,内含有数颗果核的水果。一般而言,苹果、梨含有丰富的水溶性膳食纤维—果胶,有助於调节体内的新陈代谢,而柿子与枇杷因生产季节不长,所以产量较少。
瓜类:如西瓜、甜瓜、香瓜、哈密瓜等,外表有较硬的皮保护,若尚未切开时,可以置於室温储存,不易腐败。水分多,甜度高,属於甜味水果。
好吃的水果种类
我国是世界上水果资源极其丰富的国家之一。据初步统计,水果的种类有很多,水果依构造和特性可分为浆果、瓜果、橘果、核果、仁果五类,按味性分为寒性水果、温性水果及热性水果。首先我们按照水果的作用去分类。
一、降血压的水果:山楂、西瓜、梨、菠萝.
二、减缓衰老在常见的水果中,猕猴桃被认为是最接近完善的水果,它含有在丰富的维生素C、A、E,叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分,而热量却很低。这都使猕猴桃能为工作节奏快、精神紧张的现代都市人注入生命的活力。另外,猕猴桃中所含的氨基酸,能帮助人体制造激素,减缓衰老。因为猕猴桃性寒,所以怀孕的妈妈最好少吃。
三、减肥瘦身有些水果中含有丰富的食物纤维,纤维是不能为小肠所消化的碳水化合物,在结肠内,纤维可提供给肠腔营养物质,这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。减肥的水果:苹果、西柚、火龙果。
四、保养皮肤 人体的面部天天暴露在外,受空气中有害物质的损伤和紫外线的照射,以至毛细血管收缩,皮脂腺分泌减少,皮肤变得干燥、脱水。水果中含丰富的抗氧化物质维生素E和微量元素,可以滋养皮肤,其美容效果可不是一般的化妆品可比的。而且如果你吸烟或发胖,那也暗示你体内脂肪组织缺乏这些重 要成分。保养皮肤的水果:香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果。
其次我们按照水果类别分类
一、瓜 类:西瓜、香瓜、哈密瓜、白兰瓜。
二、柑 橘 类:桔、柑、橙、柚、柠檬。
三、浆 果 类:葡萄、草莓、树莓、醋栗、猕猴桃、越桔、桑葚、无花果、柿子,以及生长在热带和亚热带的香蕉、杨桃、龙眼、荔枝、人心果。
四、仁 果 类:苹果、梨、山楂、枇杷。
五、核 果 类:桃、杏、李、枣、樱桃、橄榄、梅子
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